Hoeveel eiwitshakes moet je nu per dag nemen? Wij hebben de antwoorden!

Mannen moeten streven naar 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een man van 90 kilo is dat zo'n 45 tot 60 gram per dag. Een eiwitshake met 4 á 5 lepels whey-eiwitpoeder is voldoende. Maar alleen afhankelijk zijn van eiwitshakes is natuurlijk geen goed idee, het heet niet voor niets een supplement! Eiwitshakes zijn voedingssupplementen, wat betekent dat ze moeten worden gebruikt om je dieet te verbeteren en niet om het volledig te vervangen. (Plus, na een tijdje worden de smaak en textuur nogal saai.)

Hoewel sommige eiwitdranken voor een volledige eiwitinname zorgen, zijn ze in geen geval een volledige vervanging voor een eiwitrijk eetpatroon. Probeer je uit te vinden hoeveel proteïne shakes per dag te veel is? We helpen je op weg.

Wat bevat een gemiddelde eiwitshake?

De Cambridge Dictionary heeft, geloof het of niet, een officiële betekenis voor het woord proteïneshake: "een drank die wordt gemaakt door eiwitpoeder (= een poeder dat een bestanddeel bevat dat het lichaam helpt zich te ontwikkelen en sterker te worden) te combineren met melk of water." Eiwitshakes kunnen worden gemaakt door eiwitpoeder met vloeistof, fruit, groenten en andere ingrediënten in een blender te blenden. Laten we in het kader van dit debat de definitie uit het woordenboek gebruiken. Een eiwitshake is gewoon een schep eiwitpoeder gemengd met water, dat meestal 20 tot 30 gram eiwit per shake bevat.

Eiwitshakes: geen één pot nat

Eiwitpoeders zijn niet allemaal gelijk. Proteïnepoeders op basis van dierlijke eiwitten (zoals wei en caseïne uit melk) en bepaalde eiwitten op plantaardige basis, zoals erwten- en soja-eiwit, leveren je lichaam alle negen noodzakelijke aminozuren. Als je eiwitpoeder gaat gebruiken in plaats van andere eiwitbronnen, zorg er dan voor dat het alle benodigde aminozuren bevat.

Hoeveel proteïne shakes moet je dagelijks drinken?

Er is op zich niets mis met eiwitshakes, maar als je er te veel van neemt, krijg je misschien niet genoeg voedingsstoffen uit andere bronnen binnen. Eten moet naar mijn mening op de eerste plaats komen. Eiwitsmoothies zijn wél een uitstekende manier om je dagelijkse dosis eiwitten binnen te krijgen, bijvoorbeeld wanneer je een voedselallergie hebt of er niet in slaagt om voldoende eiwitten op biologische wijze in je dieet te krijgen.

Welk aandeel mogen eiwitshakes in je eetpatroon hebben?

Eiwitshakes kunnen tal van voedingsstoffen leveren voor herstel na de training voor een actief persoon. Eiwitsuppletie pre- of post-workout kan zowel het herstel als de prestaties verhogen, volgens een analyse uit 2018 gepubliceerd in Frontiers in Nutrition. De hoeveelheid eiwit die nodig is voor deze toename varieerde per individu en activiteit, maar het varieerde meestal van 20 tot 40 gram, aldus de wetenschappers.

Eiwit smoothies kunnen ook helpen bij het aanvullen van hiaten in het dieet. Ze zijn een goede manier om een 'eiwitboost' te krijgen voor personen die niet genoeg binnenkrijgen, of vatbaar zijn voor spierverlies. Denk hierbij bijvoorbeeld aan ouderen of mensen met bepaalde aandoeningen.

Het maximum aan eiwitshakes per dag voor gewoon persoon is twee shakes per dag. Dit omdat alles meer dan dat een negatieve invloed kan hebben op je eetpatroon. Als je consequent sport en spieren wilt kweken, zouden twee proteïnedrankjes per dag ook genoeg moeten zijn. Je hebt waarschijnlijk niet meer dan één eiwitshake per dag nodig als je niet echt actief bent. Drie proteïnedranken per dag drinken kan geschikt zijn als je echt extreem actief bent: meer dan één training per dag of uitzonderlijk lange trainingssessies.

Eiwitshakes zijn geen voedsel, maar supplementen.

Eiwitshakes zijn een snelle en eenvoudige manier om je eiwitconsumptie te verhogen, en ze kunnen gemakkelijk worden opgenomen in een uitgebalanceerd dieet. Maar houd in gedachten dat eiwitshakes geen maaltijden zijn, en dat je er niet te veel op moet vertrouwen.