Eerste hulp bij slaapproblemen: Tips en Technologie!

Eerste hulp bij slaapproblemen: Tips en Technologie!

Slaapproblemen kunnen schadelijk zijn voor onze algehele gezondheid en ons welzijn, dus een goede nachtrust is essentieel voor iedereen. Als je problemen hebt op dit gebied, verlies dan niet de hoop - er zijn verschillende trucjes en technologieën die je weer als een roosje laten slapen! Iedereen is anders en er zijn tal verschillende oorzaken voor slaapproblemen dus niet alle tips en hulpmiddelen in dit artikel zullen bij iedereen (even goed) werken. In deze blog zet ik een aantal tips en technologische hulpmiddelen voor je op een rij die kunnen helpen om beter in slaap te vallen en/of beter door te slapen. Van veranderingen in je leefstijl, tot huismiddeltjes en slaaptechnologie.



Wat is goede slaap?

Thuisarts.nl is een betrouwbare website die is opgericht door Het Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG) in samenwerking met de Federatie van Medisch Specialisten (FMS), de Alliantie Kwaliteit GGz (Akwa GGZ) en Patiëntenfederatie Nederland. Hier vind je heel veel informatie en uitleg over gezondheidsklachten, ziekten en waar je wel of niet voor bij de huisarts terecht kunt. Ook over slaapproblemen zijn hier een hoop informatie en tips te vinden.

We weten allemaal hoe belangrijk het is om genoeg slaap te krijgen. Maar wat maakt slaap goed? Het antwoord hangt af van verschillende factoren, maar een belangrijke is het aantal uren dat we slapen. Hoewel sommige mensen met minder uren slaap toekunnen, wordt over het algemeen aanbevolen dat volwassenen tussen de zeven en negen uur slaap per nacht krijgen. Dit zorgt ervoor dat ons lichaam de tijd heeft om te herstellen en te vernieuwen, wat essentieel is voor onze gezondheid en ons welzijn. Als je wat ouder bent (65+), kun je overigens goed met een uurtje minder slaap.

Bij het slapen zijn echter meer aspecten belangrijk dan alleen het aantal uren dat je daadwerkelijk slaapt. Het inslapen vóór het slapen of nadat je even wakker bent geworden, goed kunnen doorslapen en fit wakker worden zijn minstens net zo belangrijk. Het is normaal dat het tussen de 20-30 minuten duurt voordat je in slaap valt als je in bed ligt. Bij ouderen kan het wat langer duren, maar 45-60 minuten is daarbij heel normaal.

Ook is de manier waarop je slaapt heel belangrijk voor de rust die je tijdens je slaap krijgt en hoe fit je wakker wordt. Slaap je heel diep of juist oppervlakkig? Slaap je door of wordt je ’s nachts vaak wakker? Val je weer snel in slaap als je wakker wordt of lig je dan lang te woelen voordat je verder kunt slapen? Dit heeft allemaal effect op hoe fit je wakker wordt. Ook al heb je misschien die 7-9 uur slaap gehaald, het kan goed zijn dat de kwaliteit van die uren dusdanig slecht is dat je niet fit wakker wordt.

Wat zijn de oorzaken van slaapproblemen?

Helaas zijn ongeveer 2 op de 3 Nederlanders niet tevreden over de slaapkwaliteit, blijkt uit een onderzoek van de Hersenstichting, het Trimbos-instituut en IKEA. Er zijn vele factoren die kunnen leiden tot slaapproblemen en een slechte slaapkwaliteit. We zetten er vijf voor je op een rij:

1. Slechte slaaphygiëne

Een van de meest voorkomende oorzaken van slaapproblemen is een slechte slaaphygiëne. Slaaphygiëne verwijst naar de gewoonten en gebruiken die nodig zijn voor een goede slaap. Enkele van de belangrijkste aspecten van slaaphygiëne zijn het aanhouden van een regelmatig slaapschema, het vermijden van cafeïne, alcohol en schermen voor het slapen gaan en het creëren van een ontspannen slaapomgeving.

2. Stress en angst

Een andere veel voorkomende oorzaak van slaapproblemen is stress en angst. Als we gestrest of angstig zijn, produceert ons lichaam cortisol, een hormoon dat het moeilijk kan maken om in slaap te vallen en te blijven. Bovendien kunnen stress en angst leiden tot op hol geslagen gedachten, waardoor het moeilijk wordt om de geest tot rust te brengen en in slaap te vallen.

3. Depressie

Mensen die depressief zijn, hebben vaak moeite om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Depressie kan ook leiden tot veranderingen in slaappatronen, zoals meer slapen overdag en minder 's nachts. Bovendien kunnen mensen die depressief zijn negatieve gedachten hebben over slaap, wat het nog moeilijker kan maken om een goede nachtrust te krijgen.

4. Pijn

Als we pijn hebben, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Daarnaast kan pijn leiden tot veranderingen in ons slaappatroon, zoals vaak wakker worden gedurende de nacht.

5. Medische aandoeningen

Er zijn ook veel medische aandoeningen die slaapproblemen kunnen veroorzaken. Aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson, de ziekte van Alzheimer en het restless-legsyndroom (rusteloze benen) kunnen het bijvoorbeeld allemaal moeilijk maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Daarnaast kunnen sommige medicijnen ook slaapproblemen veroorzaken als bijwerking

Het is overigens belangrijk om te weten dat slaapproblemen niet precies hetzelfde zijn als slaapstoornis. Een slaapstoornis, zoals insomnie, is een medische diagnose. Daarbij heb je drie dagen per week voor minimaal drie maanden problemen met inslapen, lang wakker liggen en vroeg wakker worden. Je hebt dan eigenlijk chronische en extreme slaapproblemen die je leven volledig in zijn greep hebben en de kwaliteit van leven in extreme mate beïnvloeden.

Zowel slaapproblemen als slaapstoornissen kunnen leiden tot een verhoogd risico op obesitas, diabetes, kanker, coronaire hartziekte, beroerte, depressie en dementie. Er zijn zelfs aanwijzingen dat slechte slaap bij jongeren risico’s geeft op obesitas, slechter cognitief functioneren en gedragsproblemen.

5 Tips voor een betere slaaphygiëne

Nu je wat meer weet over de oorzaken van slaapproblemen, is het tijd om te kijken wat je eraan kunt doen. De eerste en misschien wel belangrijkste tip op Thuisarts.nl is misschien wel om te beginnen met het bijhouden van een dagboek waarin je onder andere je slaappatroon, je dagritme, je voeding en je medicijngebruik bijhoudt. Als je dit dagboek een aantal dagen of een week hebt bijgehouden, kun je gaan analyseren waar je zelf mee aan de slag kunt. Het ligt misschien voor de hand, maar als je in je dagboek ziet dat je dingen omtrent je slaaphygiëne doet die slaapproblemen kunnen veroorzaken, probeer daar dan verandering in te brengen:

1. Regelmaat

Probeer zo veel mogelijk op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. In de praktijk is dit niet altijd mogelijk, maar probeer dan niet overdag bij te slapen, waardoor je in de avond weer niet in slaap komt. Het werken in diensten maakt het houden van een goed slaappatroon zeker niet makkelijk, maar de tips in dit rijtje kunnen ook werken voor mensen met onregelmatige werktijden. Probeer in elk geval aan minimaal 6 uur slaap tekomen. Een lichttherapiebril (zie volgende paragraaf) kan overigens ook helpen bij het in balans brengen van je bioritme.

2. Voeding

Neem je vaak cafeïne of alcohol voor het slapen gaan? Probeer dit tot 3 uur voor het slapen gaan te vermijden. Geen verandering? Nuttig dan geen alcohol en caffeine meer vanaf bijvoorbeeld 6 uur voor het slapen gaan. Ook is het nuttigen van een zware maaltijd vlak voor het slapen geen goed idee.

3. Schermen

Kijk je elke avond in bed nog veel op je telefoon, tablet of tv? Probeer dit te dan te vermijden. Lees bijvoorbeeld een boek of maak een puzzel. Veel smartphones, tablets en e-readers hebben tegenwoordig overigens een speciale stand (met donkere achtergrond). Dit is in ieder geval al beter dan de heldere overdagstand.

4. Omgeving

Zorg voor een ontspannen slaapkamer of slaapruimte. Doorgaans slapen mensen het beste in een donkere en stille ruimte met rustige kleuren. Ook zijn een temperatuur tussen de 16-18 graden en frisse en schone lucht bevorderlijk voor een goede slaap Planten in je slaapkamer kunnen ook bijdragen aan een goede nachtrust.

5. Beddengoed

Een goed matras, ademend beddengoed en een goed hoofdkussen kunnen natuurlijk niet ontbreken in het lijstje met tips voor een betere slaap. Het kan soms prijzig zijn, maar de investering is het op termijn zeker waard.

Je slaappatroon kun je tegenwoordig overigens goed bijhouden met een slaaptracker. Veel smartwatches en activity trackers hebben deze functie tegenwoordig standaard ingebouwd. Deze trackers en horloges zijn vaak gekoppeld aan een app waarin je ook je ook onder andere je beweging, voeding en andere zaken in kunt bijhouden.

5 technologische hulpmiddelen voor een betere slaap

Er zijn dus een hoop dingen waarmee je op een laagdrempelige manier kunt werken aan een betere slaap. Mocht dit niet (genoeg) helpen, dan kun je mogelijk overwegen om eens te kijken naar enkele hulpmiddelen die je kunnen helpen om beter in slaap te vallen, beter door te slapen en/of beter wakker te worden. Van deze hulpmiddelen zet ik er 5 op een rij:

1. Slaaprobots en Slaapknuffels

Slaaprobots, ook wel bekend als ademrobots of hartslagknuffels, zijn draagbare apparaten die je in bed kunt gebruiken. Door ze vast te houden en te knuffelen, kun je op het ritme van hun beweging en trillingen ademen, wat je helpt om tot rust te komen en beter in slaap te vallen of in slaap te blijven. Sommige van deze apparaten bieden zelfs de mogelijkheid om voorgeprogrammeerde muziek of geluiden af te spelen, of om dit zelf aan te passen via een app.

2. White noise machines

Een white noise machine produceert een constant geluid dat bestaat uit een mix van verschillende frequenties. Dit geluid, vergelijkbaar met het geluid van een waterval of ruisende wind, heeft gelijke intensiteit op elke frequentie. Deze machines worden vaak gebruikt om te ontspannen, te concentreren of beter in slaap te kunnen vallen. Ze kunnen ook verlichting bieden aan mensen met tinnitus, omdat het continue geluid de tinnitus kan maskeren. Het is echter belangrijk op te merken dat ongestructureerde white noise geluiden tinnitus kunnen verergeren.

3. Wake up Lights

Met wake up lights en slaaplampen wordt je wakker met een zonsopgang en val je geleidelijk in slaap met een zonsondergang. Wake-up lights zorgen voor langzaam feller wordend licht om je natuurlijk te wekken, zonder abrupte geluiden die je uit je REM-slaap halen. Op deze manier start je de dag beter en energieker met rustige natuurgeluiden die je rustig wakker maken. En 's avonds kun je genieten van een nagebootste zonsondergang om ontspannen in slaap te vallen.

4. Lichttherapielampen

Lichttherapielampen, ook wel daglichtlampen genoemd, worden veelal gebruikt om de winterdip of de seizoensafhankelijke depressie (SAD) te bestrijden. Lichttherapie is nu ook mogelijk vanuit huis met verschillende effectieve daglichtlampen en daglichtbrillen op de markt. De lampen werken meestal met wit licht en de brillen met blauw licht. Hoewel lichttherapie met daglicht je niet direct in slaap helpt, zorgen ze er wel voor dat je je energieker en fitter voelt gedurende de dag, wat je slaapkwaliteit weer ten goede komt. Er zijn ook speciale daglichtbrillen die wel gericht zijn om je slaap te verbeteren door je in de avond tot rust te brengen of je na een jetlag juist de energie te geven die je nodig hebt om de dag door te komen en je ‘normale’ slaapritme weer te hervatten.

5. Slaapmaskers

Tot slot, de slaapmaskers met ingebouwde speakers. Hiermee kun je niet alleen je ogen bedekken, maar ook rustgevende geluiden, zoals white noise, afspelen via je telefoon. Als je liever geen slaapmasker gebruikt, is er ook een alternatief: een hoofdband met ingebouwde speakers. Deze werken op dezelfde manier als de slaapmaskers, maar je draagt ze om je voorhoofd in plaats van over je ogen.

Medicijnen als laatste redmiddel

Heb je alles al geprobeerd, maar wil niets helpen? Maak dan een afspraak met je huisarts. Je kunt je op een gesprek over je slaapproblemen goed voorbereiden met de informatie die op Thuisarts.nl staat. De huisarts zal jouw slaapproblemen met je bespreken en bekijken of er mogelijk sprake is van een slaapstoornis. Het kan goed zijn dat medicijnen een oplossing voor je slaapstoornis, al dan niet aanvullend op wat je allemaal al doet. Mocht je wat meer inzicht willen krijgen in welke medicijnen dit kunnen zijn, dan vind je dit zowel op Thuisarts.nl als in de NGH-standaard ‘ Slaapproblemen en slaapmiddelen’.

Kortom, een slechte slaap kan je dagelijks leven behoorlijk negatief beïnvloeden. Het kan zelfs leiden tot serieuze gezondheidsproblemen. Gelukkig is er een hoop te doen tegen slaapproblemen waar je zelf mee aan de slag kunt gaan. Lukt het niet? Raadpleeg dan je huisarts en ga niet zelf dokteren met medicijnen (of supplementen).


© 2015 StenGelissen, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de auteur. Zonder toestemming van de auteur is vermenigvuldiging verboden.